성공적인 다이어트를 위한 가이드
적을 알고 나를 알면 백전 백승이라1x
다이어트는 자신의 비만도를 체크하는 것으로부터 시작하라
최근 한국의 한 기획회사에서 조사한 한국인 라이프 스타일 보고서에 따르면 미혼여성(64%) 뿐 아니라 미혼남성의 46%가 적당한 몸매를 유지하기 위해 많은 신경을 쓴다고 한다. 이는 비단 젊은 사람에게만 해당되는 말은 아니다. 소득이 증가하고 생활이 편리해짐에 따라 비만은 남녀노소를 막론하고 누구에게나 닥아오는 `적'이 되었기 때문이다. 이같은 추세에 따라 살 빼는 약이나 신종 다이어트 방법이 하루가 다르게 쏟아지고 있다. 그러나 전문가들의 견해는 살 빼기에는 `독특한 비결이 없다'는 것으로 모아진다. 콜로라도 대학의 제임스 힐 박사는 수년간 체중을 줄이고 그 상태를 유지하는데 성공한 사람들을 연구한 결과 `특별한 비결은 없다. 공통점은 다만 저지방식을 하는 것과 섭취하는 전체 칼로리 양을 일정하게 유지하는 것, 육체적 운동을 활발히 하는 것 등이다.'고 말했다. 이같은 결론은 한국에서 얼마전 TV로 방영했던 효과적인 살 빼기 방법을 알아보기 위한 실험 결과와 일치한다. 출연자에게 사우나에서 땀 흘리며 지방이 축적된 배를 꼬집기, 식생활을 통해 다이어트 하기, 운동하기 등 각각 한가지 방법씩을 선택하게 하여 일정기간을 계속하게 한 뒤 체중 변화를 살펴본 결과 `적게 먹고 운동 열심히 하기'가 가장 효과적이었다는 내용이다. 즉, 식사량 조절과 운동하기가 성공적인 다이어트의 열쇠인 셈이다. 과연 이 두 마리의 토끼를 어떻게 하면 효과적으로 잡을 수 있을 것인가.
나는 비만일까 아닐까?
다이어트를 하기 전 필수적인 점검사항은 비만도 체크다. TV 매체에 나오는 마른 체형의 연예인들을 기준으로 삼고 비만이 아니면서 자신을 비만이라 생각하는 여성들이 많다. 특히 20대 여성의 30~40%는 자신이 비만이라 생각한다고 한다. 목표를 정해놓고 공격할 때 가장 중요한 것은 바로 나를 아는 일. 다이어트는 바로 비만도 체크에서부터 시작해야 한다. 아래의 도표를 참고하여 어느 정도의 비만에 이르렀나를 측정 해 볼 수 있다
신장이 150cm 전후인 사람 * 1 inch = 2.54cm
신장 -100 = 표준체중
신장이 160cm 내외인 사람 * 1 kg =2.6792lb
(신장 -100) x 0.9=표준체중
신장이 165cm내외인 사람
신장-105=표준체중
신장이 170cm내외인 사람
신장-110=표준체중
표준체중보다 20% 정도 체중이 더 나갈 경우 비만도 1, 30% 초과면 비만도 2, 40%는 비만도3, 50%는 비만도 4 이다.
감량 목표는 체중의 10%씩
`첫 술에 배부르랴'라는 말이 있다. 처음부터 무리한 계획을 세우면 필연적으로 몸에 무리가 온다. 비만도를 체크했으면 자신의 체중에서 10% 감량하는 것을 일차 목표로 한다. 목표를 달성하고 나면 또 다시 10%를 목표로 하여 점차 표준 체중에 접근해 들어간다. 비만도 4 이상의 고도비만일 경우엔 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
칼로리를 제거하라1x
다이어트를 하겠다고 마음먹었으면 인스턴트 음식을 먹거나 외식을 하기보다는 가능하면 집에서 직접 만든 음식을 먹도록 한다. 인스턴트 식품은 대체로 열량은 높지만 무기질, 비타민, 섬유질 등의 영양소가 적어 영양 불균형과 비만을 초래할 수 있으며 외식 또한 지나치게 많은 칼로리를 섭취하기 쉬워 체중조절을 하기 어렵다.
집에서 음식을 만들 땐 칼로리를 줄일 수 있는 방법을 염두에 두도록 한다. 같은 음식이라도 어떤 재료를 선택하느냐, 어떻게 조리하느냐에 따라 칼로리가 달라진다. 다이어트를 한다고 주린 배를 움켜쥐며 무조건 먹을 걸 외면하기보다는 칼로리를 줄이는 요리법으로 먹을 만큼 먹으면서도 칼로리는 적게 섭쥐하는 지혜를 발휘해보자.
- 육류는 칼로리가 낮은 부위를 선택한다.
쇠고기나 돼지고기는 로스보다는 등심이나 넓적다리(filet)를, 닭고기는 다리보다는 가슴살(reast)을, 선택해 조리하면 기름기가 적다. 또한, 닭을 조리할 때는 껍질을 벗기고 요리하면 칼로리를 줄일 수 있다.
- 육류는 데쳐서 기름을 뺀 뒤 사용한다
동물성 지방은 칼로리가 높아 다이어트에 좋지 않다. 특히 지방이 많은 돼지고기는 한 번 데쳐서 기름을 빼고 조리하는 것이 좋다. 고기를 푹 끓인 다음 식혀 기름기를 걷어내고 국물을 이용하는 것도 효과적인 저칼로리 테크닉이다.
- 고기대신 두부를 이용한다.
동물성 단백질에 비해 소화흡수율이 높을 뿐 아니라 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 이용하면 좋다. 식단을 짤 때 고기 대신 사용해 보자.
- 야채는 조리하지 않고 이용한다.
야채를 기름에 튀기고 볶으면 칼로리가 증가한다. 야채는 제철에 난 것을 생것으로 먹는 것이 영양에도 좋다.
- 국물이 많은 요리를 한다.
찌개나 스프 등은 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느끼게 하므로 다이어트에 이용하면 무리가 없다. 단 짜거나 맵지 않게 한다.
- 두부는 튀기지 않고 지져낸다.
두부는 기름에 튀기지 않고 프라이판이 지져내면 칼로리ᆄ 50%정도 줄일 수 있다.
- 만두 속 재료로 흰살 생선을 넣는다.
만두 속 재료는 고기 대신 생선을 이용하면 맛이 담백할 뿐만 아니라 칼로리도 줄이 수 있는 잇점이 있다. 만두를 먹을 때도 튀기기 보다는 국을 끓이거나 쪄서 먹으면 칼로리를 줄일 수 있다.
- 유부는 기름기를 제거한 후 사용한다.
유부는 두부의 가공식품들 중에서 가장 칼로리가 높다. 그래서 다이어트 식품으로 적당치는 않지만 유부를 끓는 물에 데쳐 내면 기름기가 빠지기 때문에 칼로리를 낮출 수 있다.
- 구이를 할 때 쿠킹호일을 이용하라
쿠킹호일에 싸서 요리하면 기름은 적게 들이고도 담백하고 맛있는 요리를 해낼 수 있다. 단 호일이 않고어지지 않게 주의해야 한다.
- 잡채를 만들 때 전자레인지를 이용한다.
잡채는 맛은 있지만 기름을 사용하므로 칼로리가 높다. 이때 재료를 무쳐 랩에 씌운 후 전자레인지에 넣고 익히면 기름을 넣지 않고도 맛있는 잡채를 만들 수 있다.
- 고칼로리 재료는 야채로 바꾼다.
볶음밥을 할 때는 밥 양을 줄이고 야채를 늘린다. 돈가스는 얇게 썬 넓적다리 고기를 사용하고 재료에 야채의 비율을 높이면 저 칼로리 요리를 만들 수 있다.
- 계란은 흰자를 많이 이용한다.
게란 요리가 칼로리가 높은 까닭은 노른자 때문이다. 흰자의 칼로리는 노른자의 7분의 1이면서도 단백질원으로서는 완벽한 식품이다. 흰자는 냉동보존이 가능하므로 사용하고 난 나머지는 냉동실에 보관해 두면 된다.
- 조미료 사용을 줄이고 대체 조미료를 사용한다.
설탕, 생크림, 버터는 칼로리가 많다. 이들의 사용을 줄이는 대신 과당과 흑설탕을 이용한다. 마요네즈 드레싱을 사용할 때는 요구르트를 넣어 묽게 만들면 열량을 줄일 수 있다.
- 크로켓을 만들 때는 야채를 이용하고 식용유 대신 마가린을 사용한다.
고기 대신 야채를 이용한 크로켓을 만들어 보자. 맛도 별미이고 칼로리도 확실히 줄어든다. 익힐 때도 식용유 대신 마가린을 써서 튀기지 않고 지져낸다.
김 미현
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